こんにちは、なかむです (❐_❐✧)
今日は数あるエクササイズの中で、「スクワット」に注目します!
「暇さえあればとにかくしゃがめ!」
僕も仕事のちょっとした合間や食事前にやっていますし、HIITの種目にも取り入れているスクワット。(HIITについてはこちらを参照)
本当にオススメですので、ぜひ取り入れてみてください^^
この記事を簡単にまとめると、、、
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この記事を簡単にまとめると、、、
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1、スクワットは最も効果の高いエクササイズである
2、スクワットの基本動作 まずは壁の前でやってみよう
3、スクワットは運動を習慣化するのに適している
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【1、スクワットは最も効果の高いエクササイズである】
新しい健康法や食事法が次々と出てくるように、新しいエクササイズも次々と開発されています。
最近では暗闇トレーニングとかエアリアルヨガなんかが注目されていますね。
最近では暗闇トレーニングとかエアリアルヨガなんかが注目されていますね。
しかし、筋力トレーニングのBIG3(ビッグスリー)の一つにも数えられるスクワットは、
誰もが知っている昔からあるエクササイズでありながら、
いまだに「キングオブエクササイズ」と称されています。
なんででしょう?
誰もが知っている昔からあるエクササイズでありながら、
いまだに「キングオブエクササイズ」と称されています。
なんででしょう?
・スクワットは体の最も大切で大きな筋群である脚と尻を中心に鍛えるから
スクワットは主に脚(大腿)と尻(臀部)の筋肉に刺激を与える、下半身の筋力トレーニングです。
この脚と尻の筋群は人間の最も基本的な動作である歩行や立ち上がりで重要な役目を果たし、
腰痛や血流(ひいては心疾患)の改善に影響を与えています。
また、基本的に大きな筋群はトレーニングによる伸びしろ(成長しろ?)が大きいので、
ダイエットをする人にとっては「筋量を増やす」→「基礎代謝を上げる」という
王道の痩せ方の近道となります。
この脚と尻の筋群は人間の最も基本的な動作である歩行や立ち上がりで重要な役目を果たし、
腰痛や血流(ひいては心疾患)の改善に影響を与えています。
また、基本的に大きな筋群はトレーニングによる伸びしろ(成長しろ?)が大きいので、
ダイエットをする人にとっては「筋量を増やす」→「基礎代謝を上げる」という
王道の痩せ方の近道となります。
・さらに、スクワットは腹筋と背筋も鍛えられる「多関節動作」だから
スクワットが他の下半身トレーニングよりも優れているのは、脚・尻だけでなく、
腹筋や背筋、ふくらはぎなど、多くの筋肉に一度に刺激を与えられる「多関節動作」だからです。
効率良く筋量を増やしたり、体の各部位を引き締めたりするのに適したエクササイズと言えます。
また、年齢が気になる方にとっては体のバランス感覚を維持したり、転倒予防にも繋がります。
腹筋や背筋、ふくらはぎなど、多くの筋肉に一度に刺激を与えられる「多関節動作」だからです。
効率良く筋量を増やしたり、体の各部位を引き締めたりするのに適したエクササイズと言えます。
また、年齢が気になる方にとっては体のバランス感覚を維持したり、転倒予防にも繋がります。
【2、スクワットの基本動作 まずは壁の前でやってみよう】
基本動作としてこちらの動画が丁寧に説明してくれています。
ポイントは膝が足より前に出ないこと。
これを守らないと膝に痛みが出てくる可能性がありますし、なにより腹筋や背筋に負荷がかかりません。
スクワットは怪我の少ない点でも優れたエクササイズですが、この点だけは注意しましょう。
これを守らないと膝に痛みが出てくる可能性がありますし、なにより腹筋や背筋に負荷がかかりません。
スクワットは怪我の少ない点でも優れたエクササイズですが、この点だけは注意しましょう。
僕がおすすめする、正しいフォームづくりの方法は、
壁の前に立ち(具体的には壁から両足のつま先まで5cmの所に立つ。壁が目の前にある状態ですね。)、
膝が壁にあたらないようにしゃがんでいくことです。
これによって腰を折ってお尻を突き出す正しいフォームが習得できます。
(この場合、腕は頭の後ろで組みましょう。)スムーズにできるようになったら
壁を前にせずにやるようにしてください。
壁の前に立ち(具体的には壁から両足のつま先まで5cmの所に立つ。壁が目の前にある状態ですね。)、
膝が壁にあたらないようにしゃがんでいくことです。
これによって腰を折ってお尻を突き出す正しいフォームが習得できます。
(この場合、腕は頭の後ろで組みましょう。)スムーズにできるようになったら
壁を前にせずにやるようにしてください。
動作時間は目的により異なります。
ダイエット目的の人は2秒で下げて1秒で上げ、
スピーディに回数を重ねて心拍数や呼吸数をあげましょう。
ボディメイク目的の人はしっかりと筋肉に効かせるため、
少し長く、3秒で下げて、2秒で上げましょう。
ダイエット目的の人は2秒で下げて1秒で上げ、
スピーディに回数を重ねて心拍数や呼吸数をあげましょう。
ボディメイク目的の人はしっかりと筋肉に効かせるため、
少し長く、3秒で下げて、2秒で上げましょう。
回数はその方の体力によりますので、できるだけでOKです。
30回を3セットなど、分けてやるのもアリです。
30回を3セットなど、分けてやるのもアリです。
【3、スクワットは運動を習慣化するのに適している】
で、僕がスクワットを推すもうひとつの理由は、いつでもどこでもできるからです。
まあさすがに人が周りにいる職場やコンビニのレジ待ちでいきなりスクワットをしたら
恥ずかしい思いをするでしょうけど、例えば家で料理や家事をしているほんの隙間時間に、
トレーニング着に着替えることなく、ジムに行ったりヨガマットを敷いたりせずにすぐに始められます。
森光子さんはテレビ番組で着物姿でやったとか、、これは心理学的にとても重要なことです。
まあさすがに人が周りにいる職場やコンビニのレジ待ちでいきなりスクワットをしたら
恥ずかしい思いをするでしょうけど、例えば家で料理や家事をしているほんの隙間時間に、
トレーニング着に着替えることなく、ジムに行ったりヨガマットを敷いたりせずにすぐに始められます。
森光子さんはテレビ番組で着物姿でやったとか、、これは心理学的にとても重要なことです。
以前こちらの記事で書いた「ハーバードの20秒ルール」の話を引用します。
・朝活のススメ〜応用編後半 起きてから〜
”やるべきことにすぐに取り組みためのハーバードの20秒ルール
ハーバード大学のシェーン・エイカー教授がまとめた20秒ルールというものがあります。
物事に取り組み始めやすくするためにはそれを始めるために20秒以上かけてはならない、
というルールです。できるだけ早く取り組める方がいいので、例えば宅建の勉強をするなら、
始めたい過去問のページを机の上に開いておいて、ペンもその横に置いておく。
これを前日のうちにしておくことです。
「出しっぱなしなんて整理整頓ができていないようで嫌だ」という方もいるでしょうが、
本棚に過去問をしまっておくと、いざやるときにあっという間に20秒なんて経ってしまいます。
大切なのはやるべきことだけすぐできるようにしておくことで、
整然とした学びの環境をつくることです。”(引用終わり)
物事に取り組み始めやすくするためにはそれを始めるために20秒以上かけてはならない、
というルールです。できるだけ早く取り組める方がいいので、例えば宅建の勉強をするなら、
始めたい過去問のページを机の上に開いておいて、ペンもその横に置いておく。
これを前日のうちにしておくことです。
「出しっぱなしなんて整理整頓ができていないようで嫌だ」という方もいるでしょうが、
本棚に過去問をしまっておくと、いざやるときにあっという間に20秒なんて経ってしまいます。
大切なのはやるべきことだけすぐできるようにしておくことで、
整然とした学びの環境をつくることです。”(引用終わり)
このことを運動に当てはめると、いつでもすぐに始められるスクワットが、
心理的なハードルが最も低いエクササイズ、ということになります。
そして、心理的なハードルが低いということは、
習慣化のために適したエクササイズということです。
心理的なハードルが最も低いエクササイズ、ということになります。
そして、心理的なハードルが低いということは、
習慣化のために適したエクササイズということです。
・新しい習慣を身につけるにはバカバカしいくらい心理的ハードルが低い目標を立てること
まずは夕食後に5回、毎日スクワットをすることから始めてみましょう。
特に運動習慣の全くない方はぜひ!
またスクワットは、一生続けられ、効果が得られるエクササイズです。
今回の参考図書の中でも、90代になってもスクワットを実践して、
元気に歩いている方の事例が多く紹介されていました。
この辺が他のエクササイズやスポーツに比べて優れた点ですね。
ベンチプレスやフットサルは年をとるとできませんから、、、
特に運動習慣がない人にとっては、一生続けられる運動を自分なりに見つけることは重要です。
今回の参考図書の中でも、90代になってもスクワットを実践して、
元気に歩いている方の事例が多く紹介されていました。
この辺が他のエクササイズやスポーツに比べて優れた点ですね。
ベンチプレスやフットサルは年をとるとできませんから、、、
特に運動習慣がない人にとっては、一生続けられる運動を自分なりに見つけることは重要です。
まずは1日5回、しゃがんでみましょう!
スクワットについては他にも関連記事をそのうちあげますね^^
参考図書
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参考図書
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人類史上最も異常な環境を、「正しい知識」と「習慣化の技術」で乗り越える
世の中には様々なダイエットやトレーニング理論が溢れています。
どれが「正しい情報」なのか、判断することはとても難しいです。
また、ダイエットやトレーニングは継続しなければ効果は出ません。
しかし、それらの方法論は数多あれど、肝心の「継続するための方法論」というのは、とても少ないのが現状です。
みなさん、正しいかどうかもわからないことを、継続するのは、相当難しいことだと思いませんか?
その情報を心から信じることができないのに、毎日それに取り組むというのは現実的ではないと僕は考えています。
僕が提供したいのは、科学的に裏付けのある「正しい知識」と、
それを継続するための「習慣化の技術」です。
常に僕自身も学び続け、自分に応用し、うまくいったことだけを伝えたい。
それによって、みなさんの生活が改善されていくことが僕の願いです。
の公式アカウントとブログで随時発信していますので、ぜひ登録をお願いします^^
また、本格的にダイエットやボディメイク、生活習慣を改善したいという方は、
僕のメインサービスであるパーソナルトレーニングをご検討ください。
月額3,000円〜で、その方の目標や体質、ライフスタイルに合わせた
パーソナルトレーニングを受けることができます。
※この記事を掲載している時点で、1名の受け付けをしています。
検討される方は以下の記事をご確認の上、ご連絡ください!