コンビニダイエットラボ

身近なコンビニで選べる商品で、リバウンドのない理想のダイエットを研究しています。セブンイレブン・ファミリーマート ・ローソンの毎週発売される新商品を中心に、これまでに800商品以上をレビューしています。

2018年12月

こんにちは、なかむです (❐_❐✧)
 
今日は数あるエクササイズの中で、「スクワット」に注目します!

「暇さえあればとにかくしゃがめ!」

僕も仕事のちょっとした合間や食事前にやっていますし、HIITの種目にも取り入れているスクワット。(HIITについてはこちらを参照)
本当にオススメですので、ぜひ取り入れてみてください^^

この記事を簡単にまとめると、、、
ーーーーーーーーーーーーーーーーー ーーーーーーーーーー
1、スクワットは最も効果の高いエクササイズである
2、スクワットの基本動作 まずは壁の前でやってみよう
3、スクワットは運動を習慣化するのに適している
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

【1、スクワットは最も効果の高いエクササイズである】
新しい健康法や食事法が次々と出てくるように、新しいエクササイズも次々と開発されています。
最近では暗闇トレーニングとかエアリアルヨガなんかが注目されていますね。
しかし、筋力トレーニングのBIG3(ビッグスリー)の一つにも数えられるスクワットは、
誰もが知っている昔からあるエクササイズでありながら、
いまだに「キングオブエクササイズ」と称されています。

なんででしょう?

・スクワットは体の最も大切で大きな筋群である脚と尻を中心に鍛えるから
 
スクワットは主に脚(大腿)と尻(臀部)の筋肉に刺激を与える、下半身の筋力トレーニングです。
この脚と尻の筋群は人間の最も基本的な動作である歩行や立ち上がりで重要な役目を果たし、
腰痛や血流(ひいては心疾患)の改善に影響を与えています。
また、基本的に大きな筋群はトレーニングによる伸びしろ(成長しろ?)が大きいので、
ダイエットをする人にとっては「筋量を増やす」→「基礎代謝を上げる」という
王道の痩せ方の近道となります。

・さらに、スクワットは腹筋と背筋も鍛えられる「多関節動作」だから
 
スクワットが他の下半身トレーニングよりも優れているのは、脚・尻だけでなく、
腹筋や背筋、ふくらはぎなど、多くの筋肉に一度に刺激を与えられる「多関節動作」だからです。
効率良く筋量を増やしたり、体の各部位を引き締めたりするのに適したエクササイズと言えます。
また、年齢が気になる方にとっては体のバランス感覚を維持したり、転倒予防にも繋がります。

 【2、スクワットの基本動作 まずは壁の前でやってみよう】
 
基本動作としてこちらの動画が丁寧に説明してくれています。

ポイントは膝が足より前に出ないこと。
これを守らないと膝に痛みが出てくる可能性がありますし、なにより腹筋や背筋に負荷がかかりません。
スクワットは怪我の少ない点でも優れたエクササイズですが、この点だけは注意しましょう。
 
僕がおすすめする、正しいフォームづくりの方法は、
壁の前に立ち(具体的には壁から両足のつま先まで5cmの所に立つ。壁が目の前にある状態ですね。)、
膝が壁にあたらないようにしゃがんでいくことです。
これによって腰を折ってお尻を突き出す正しいフォームが習得できます。
(この場合、腕は頭の後ろで組みましょう。)スムーズにできるようになったら
壁を前にせずにやるようにしてください。

動作時間は目的により異なります。
ダイエット目的の人は2秒で下げて1秒で上げ、
スピーディに回数を重ねて心拍数や呼吸数をあげましょう。

ボディメイク目的の人はしっかりと筋肉に効かせるため、
少し長く、3秒で下げて、2秒で上げましょう。
回数はその方の体力によりますので、できるだけでOKです。
30回を3セットなど、分けてやるのもアリです。

【3、スクワットは運動を習慣化するのに適している】
で、僕がスクワットを推すもうひとつの理由は、いつでもどこでもできるからです。
まあさすがに人が周りにいる職場やコンビニのレジ待ちでいきなりスクワットをしたら
恥ずかしい思いをするでしょうけど、例えば家で料理や家事をしているほんの隙間時間に、
トレーニング着に着替えることなく、ジムに行ったりヨガマットを敷いたりせずにすぐに始められます。
森光子さんはテレビ番組で着物姿でやったとか、、これは心理学的にとても重要なことです。
以前こちらの記事で書いた「ハーバードの20秒ルール」の話を引用します。

・朝活のススメ〜応用編後半 起きてから〜

やるべきことにすぐに取り組みためのハーバードの20秒ルール
ハーバード大学のシェーン・エイカー教授がまとめた20秒ルールというものがあります。
物事に取り組み始めやすくするためにはそれを始めるために20秒以上かけてはならない、
というルールです。できるだけ早く取り組める方がいいので、例えば宅建の勉強をするなら、
始めたい過去問のページを机の上に開いておいて、ペンもその横に置いておく。
これを前日のうちにしておくことです。
「出しっぱなしなんて整理整頓ができていないようで嫌だ」という方もいるでしょうが、
本棚に過去問をしまっておくと、いざやるときにあっという間に20秒なんて経ってしまいます。
大切なのはやるべきことだけすぐできるようにしておくことで、
整然とした学びの環境をつくることです。”(引用終わり)

このことを運動に当てはめると、いつでもすぐに始められるスクワットが、
心理的なハードルが最も低いエクササイズ、ということになります。
そして、心理的なハードルが低いということは、
習慣化のために適したエクササイズということです。

・新しい習慣を身につけるにはバカバカしいくらい心理的ハードルが低い目標を立てること

まずは夕食後に5回、毎日スクワットをすることから始めてみましょう。
特に運動習慣の全くない方はぜひ!

またスクワットは、一生続けられ、効果が得られるエクササイズです。
今回の参考図書の中でも、90代になってもスクワットを実践して、
元気に歩いている方の事例が多く紹介されていました。
この辺が他のエクササイズやスポーツに比べて優れた点ですね。
ベンチプレスやフットサルは年をとるとできませんから、、、
特に運動習慣がない人にとっては、一生続けられる運動を自分なりに見つけることは重要です。

まずは1日5回、しゃがんでみましょう!
スクワットについては他にも関連記事をそのうちあげますね^^

参考図書






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人類史上最も異常な環境を、「正しい知識」と「習慣化の技術」で乗り越える

世の中には様々なダイエットやトレーニング理論が溢れています。
どれが「正しい情報」なのか、判断することはとても難しいです。

また、ダイエットやトレーニングは継続しなければ効果は出ません。
しかし、それらの方法論は数多あれど、肝心の「継続するための方法論」というのは、とても少ないのが現状です。

みなさん、正しいかどうかもわからないことを、継続するのは、相当難しいことだと思いませんか?
その情報を心から信じることができないのに、毎日それに取り組むというのは現実的ではないと僕は考えています。

僕が提供したいのは、科学的に裏付けのある「正しい知識」と、
それを継続するための「習慣化の技術」です。

常に僕自身も学び続け、自分に応用し、うまくいったことだけを伝えたい。
それによって、みなさんの生活が改善されていくことが僕の願いです。


の公式アカウントとブログで随時発信していますので、ぜひ登録をお願いします^^

また、本格的にダイエットやボディメイク、生活習慣を改善したいという方は、
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※この記事を掲載している時点で、1名の受け付けをしています。

検討される方は以下の記事をご確認の上、ご連絡ください!

みなさんこんにちは、なかむです☆
クライアントさん向けの月1回のブロマガ、第2回目の配信となります。
※ただのブログ記事ですが、途中以降はパスワードをお伝えしたクライアントさんだけが読めるようにしています。普段のブログ記事などにはない突っ込んだ内容を書いていくので、ぜひ読んでみてください^^

1、12月のなかむの報告
こんばんは!忘年会シーズンの12月、みなさん元気でお過ごしでしょうか?
飲み会などがいつもより増える中で、みなさん食事に気を遣う時期ではないでしょうか?とある方からは、「飲み会の日は、その日の朝食と昼食を抑えて調整するようにする!」ということで、とてもよい心がけだと思います。よく見かけるのは、食べ過ぎてしまった日の翌日にカロリーを抑えて調整しようとする人。結局次の日も飲み会に誘われて締めのラーメンを、、なんていうことになる前に、飲み会の日の朝食と昼食で調整するほうが確実です。未来のことは誰にもわかりませんから、、

このあたりの話は以下のブログ記事に詳しいです。
・飽食の時代には1日3食、ではなく「調整食」:「嗜好食」=1or2食:1食で

筋トレベストセラー作家のテストステロンさんも、著書で翌日にカロリーを抑えての調整については否定的でしたね。僕はアリだとは思うのですが、上記のように翌日の不確実性にかけるよりはその日の食事で調整する方がいい、という考えです。

あと、飲み会が多いとき気をつけたいのはアルコールの摂取量。
ついにアルコールは少量でも体に悪いという、かなり精度の高い論文も出たりして、酒量の調整は自己コントロールの一つのテーマになりそうですね。

とりあえず、休肝日を作る、飲む場合は1日2杯程度、たくさん飲む場合は間に水やお茶を挟みましょう!
アルコールについては別の機会にも触れますね^^

ブログ記事は究極の時短エクササイズ、「HIIT」について2本触れました。基本編と実践編です。運動習慣が全くない人が取り組むべきはHIIT一択だと思っているので、ぜひお目通しください☆

・HIITの基本編。こんなにメリットが、、、

・HIITの実践編。種目の組み合わせを自由に組めるのがいいところです♪

また、食欲対策の3部作のラスト、「そもそも食欲が湧いてこないようにする方法」も書きました。僕のパーソナルトレーニングでも重要なメソッドなので、3記事合わせて読んでいただくと良いと思います!

・ほかの2記事のリンクも貼ってあります。

12月末に向けての上半身バルクアップは、いよいよ追い込みということで、エニタイムに週3回通って胸肩腕を追い込んでいます。果たして胸囲5cm、肩幅3cmUPなるか!?元旦に報告します!!

・腹を割ったら、次は逆三角形!!

2、クライアントさんのgood practice!第1回
今月から新設のこのコーナー。クライアントさんの良き実践をご紹介いたします。僕のパーソナルトレーニングではグループ効果も大いに活用したいので、僕もみなさんも、良き実践をされているクライアントさんに触発されてより良い習慣化をめざしましょう。

<運動実践>HIITの実践で体重減、服のサイズも変更に
10月から担当させて頂いているSさん(30代男性)は長年高止まりした体重を落としたいという目標を立てていました。HIITを週2〜4回導入して、脚や腰回りの脂肪が落ちて1ヶ月弱で1kg減。服も着たいサイズで着れる様になったそう。う〜ん、素晴らしい!絵に描いたような実践報告です笑
Sさんは仕事も規則的なので、食事前のHIITの習慣化しやすいライフスタイルなんだと思います。不規則な方でも実践できるような知見も必要ですね、僕の今後の課題として。

<食事実践>鯖缶玉ねぎとほうれん草のおひたしとハイボール笑

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のんべえYさん笑(30代男性)はもともと食事の質が高かったんですが、この日の組み合わせは僕も食べたいな〜と思ってしまいました!野菜をベースに青魚の脂でオメガ3脂肪酸を取る、、糖質はハイボールで笑 という、自分の譲れないもの(酒)と健康のバランスを考えた献立。しかも時短メニュー!こういうメニューがささっと用意できるようになると食事については上級者ですね。

以上、2件の実践でした。



これ以降はクライアントさんのみの情報配信となります。
あなたのダイエットやボディメイクが上手くいくことを願っています。
パーソナルトレーニングのご相談はいつでもどうぞ^^
続きを読む

これまで、ダイエットにおける食欲への対処方法を書いてきました。

・誘いに乗らない!「食べ物の誘惑から逃れる方法」

・食欲の暴走を止める!「食べ過ぎを防止する方法」

この2つのエントリーは、誰もが旺盛な食欲を持ち、次から次へと食べ物の誘惑が襲ってくることを前提に書いています。(底無しスープ皿の実験で紹介したブライアン・ワンシンクによると、人は1日に200回以上も、食べ物についての決断をしているそうです。)

しかし、そもそも食欲が湧いてこなくなる方法があればそれが一番ですよね!食欲と闘わなくてすむわけですから。今日はそんなお話です。

一応、これで食欲コントロール3部作が出揃う、ということになります!では紹介していきましょう。

①タンパク質をしっかりとること
卵、肉、魚、牛乳などに含まれるタンパク質は、消化が遅く、満腹感を上げる栄養素で、食欲を抑えてくれる効果があります。日本人の食事はたんぱく質不足になりがちなので、意識して摂ることが大切です。
コンビニでゆで卵を買ったり、肉を食べるときは脂身の少ないものを選んだりなどして積極的に摂りましょう。まだ多くの人にとってはハードルの高い(?)ホエイプロテインも、タンパク質を効率的に摂るために役立ちます。ご存知のように、たんぱく質は筋肉の素となる栄養素なので、運動をする人は運動後に摂りましょう。

この辺りのことはこちらの方の記事に詳しいです。

今の食事内容を、部分的に「炭水化物」→「タンパク質」に切り替えていくと、減量効果が高いですね。(ちなみに適度な糖質制限は推奨しています。)

②加工食品を取りすぎない
ここで言う加工食品とは、様々な添加物が入ったものや、揚げたり混ぜたりで、本来の食材の原型から大きく離れてしまった食品のことを言います。成分表示にカタカナや○○剤などの表記がズラッと並んだお菓子や、ソーセージやナゲットなどの加工度の高い食品が代表的な例ですね。
多くの加工食品の製造過程には、消費者にたくさん食べてもらいたいというメーカーの思惑が込められています。そういった食品には食欲をブーストさせる加工が施されていることが多く、特に脂肪は中毒性に際限がない性質があります。
現代の私たちの脳は、加工食品の中毒性にうまく対応できないのが実情ですので、できるだけ加工度の低いものを食べるようにしましょう。

とはいえ僕の知識では、どの添加物がよくないとか、どの調理法が危ないとかいった知識まではないので、これは今後の課題ですね。。

③質・量ともに十分な睡眠をとること
ちょっと視点を変えて、睡眠の話です。
十分に睡眠がとれていないと、集中力が落ち、気が散りやすくなります。
一つの仕事に没頭したくても、ふと思いついてお菓子を食べたくなってきたりします。皆さん、寝不足などでぼーっとしている時に、お腹が減ってもいないのに気づいたら何か食べている経験ありませんか?
また、睡眠が不足すると、望ましい行動をする時に必要な「意志力」も落ちてしまいます。意志力はWill Powerとも呼ばれ、人間を人間たらしめている能力のことです。この力が弱いと、食べ物の欲求に抗えなくなってしまうので、十分な睡眠をとって、意志力を高く保ちたいものです。

・意志力についてはまだ基礎編までしか書いていませんでした。。(2018年12月現在)

良い睡眠のためには以下の記事をご参照ください!

・効果的な朝活のためには良い睡眠を!

あと、二日酔いもよくないですね。。

④適度に運動する
でました!運動!!運動のなんと様々なメリットがあることか、、、
ダイエットやボディメイクはもちろん、糖尿病や心疾患などの生活習慣予防、集中力や記憶力の向上、意志力の回復、うつ病予防やメンタル改善などなど枚挙に遑がありません。。

そして!運動には食欲を抑える効果もあります。

で、どの程度の運動かというと、僕がオススメしているHIITくらいのエクササイズでちょうどいい。HIITには空腹感を減らしてくれる効果が大きいようです。以下の記事に詳しいです。

・運動を普段しない人は、「HIIT」の一択だと思います。

そのほか、筋力トレーニングも食欲を抑えるのには効果があるようですが、気をつけたいのは長時間の有酸素運動。運動後に激しくハイカロリーな食事を摂りたくなってきますので、ご注意を。。
「運動すると太る」というのはまさにこのケースですね。

⑤自己嫌悪を避ける
心理学の分野では「もうどうにでもなれ効果」という現象が確認されています。
ピーターハーマンさんという研究者の実験で、ダイエット中にミルクシェイクを飲ませられたグループはそうでないグループよりも、その後多くのカロリーを摂ってしまったという結果がでました。このことから、一度食欲が堰を切ると止まらなくなる現象を逆調節的摂食と言うらしいのですが、研究者たちの間では親しみを込めて(?)「もうどうにでもなれ効果」と呼ばれているそうです。相変わらず、ひどい実験をする研究者がいるものですね笑

とはいえダイエット中にふとしたきっかけで高カロリーなものを食べてしまうのはよくあること。この時大切なのは自己嫌悪に陥らないことです。
普通に考えて、自己嫌悪に陥いるほうが、反省してその後は食べなくなりそうです。しかし実際は、自分を責めるストレスでさらに食べてしまう、というメカニズムのようです。
そういうときは「ダイエットをしてるんだから、あれはそのご褒美として食べたんだ」と自分を許すようにして、気持ちを切り替え、後に引きずらないようにしましょう。

⑥ネガティブニュースを避ける
もうひとつ心理学的な話。
みなさんこんなことを不思議に思ったことはありませんか?
深夜にテレビを見ていると、ネガティブなニュースがあふれています。殺人事件や政治の汚職、経済の落ち込みなど、気分が暗くなるようなものばかり。しかし、その合間には様々な企業のCMが流れます。
例えば「新型○○新登場!」と自動車メーカーの陽気なCMが流れるとします。場合によっては大きな交通事故のニュースの後にそういったCMが流れることもあります。これについて、自動車メーカーはクレームをいれません。なぜでしょう??
常識的に考えれば、自社のイメージを損なうとして、文句を言ってもおかしくありません。全国ネットの番組なら1本のCMは数十万円〜百万円を超える単価となります。

僕は前職が広告業界だったんですが、このことについて新人研修の時に質問をした同期社員がいました。先輩社員の回答は歯切れの悪いもので、特に企業側にデメリットはない、そういうもんだ、みたいなことを言っていました。(その先輩はこのことを知らなかったのかもしれません。)

心理学的にいうと、上記のようなネガティブなニュースの後にCMが流れた方が、その商品は売れます。
これは恐怖管理理論とも言われる現象で、人間は死について思い出す時やストレスとなる情報を受け取った時、誘惑に負けやすくなります。このことを知っているから、ネガティブなニュース番組の直後であろうと、広告主はCMを流すのです。各局が夜にニュース番組を組んでいるのも、スポンサー集めの手法、かもしれません。 

米国のブッシュ元大統領は、911テロの後に「国民の皆さんにはぜひショッピングに出かけてほしい」と言ったそうです。その真意はわかりませんが、、、

ですので、特に知りたい情報でもないのにネガティブニュースを見るのはやめましょう。芸能人の不倫の話など、自分に全く関係ない情報に触れるくらいならYouTubeで好きな芸人さんの漫才でも見ましょう笑

⑦食欲に負けやすい人を遠ざける
実はあなたの人間関係が、あなたの食生活を決め、結果として体重や体型に影響を与えています。
わかりやすいところでは、家族に肥満の人が多ければ、おそらく普段の食卓には高カロリーなものが並んでいるでしょう。友達との飲み会の席でも、食欲旺盛な人がいれば、たくさんの料理を注文し、自分も食べ過ぎてしまいます。会社の直属の先輩が、必ず〆ラーメンに行く人なら、深夜にも関わらず糖質と脂と塩分を摂ることは避けられません。

逆に周囲に健康を気を遣う人が多ければ、ダイエットはうまくいきやすいです。

勉強の話になりますが、やっぱり有名校にばかり輩出するような学習塾は、周りの子どもたちのレベルが高いから自分も頑張ろうとするんですよね。僕の出身高校でも学年に一つしかない理数科クラスは入試で数学と理科が傾斜配点になる、理系に特化したクラスだったんですが、お医者さんを目指すような優秀な人たちばかりで、定期テストでは文系科目でも全クラス余裕のトップだったりしました笑 勉強習慣も周りの人たちに影響されます。

まあ家族は遠ざけることは難しいと思いますし、直属の上司からすぐに離れられるわけにはいきませんが、積極的に良い習慣を持っている人と付き合うようにする、というのは大切だと思います。


以上、食欲3部作最後となる、食欲が湧いてこないようにする方法でした!これで食欲に対処する自己コントロールについては一通り網羅したことになります。他の2つもぜひチェックしてみてくださいね〜^^

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人類史上最も異常な環境を、「正しい知識」と「習慣化の技術」で乗り越える

世の中には様々なダイエットやトレーニング理論が溢れています。
どれが「正しい情報」なのか、判断することはとても難しいです。

また、ダイエットやトレーニングは継続しなければ効果は出ません。
しかし、それらの方法論は数多あれど、肝心の「継続するための方法論」というのは、とても少ないのが現状です。

みなさん、正しいかどうかもわからないことを、継続するのは、相当難しいことだと思いませんか?
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検討される方は以下の記事をご確認の上、ご連絡ください!


出展:
スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)
ケリー・マクゴニガル
大和書房
2015-10-10



こんにちは。
今日は僕がおススメする時短かつ効果の高いエクササイズ、HIITについてです。
HIITとは「高強度インターバルトレーニング」(High Intensity Interbal Training)のことで、
強めの負荷の運動と休憩を短時間で繰り返して、全身を疲労困憊に追い込むエクササイズです。
脂肪燃焼や体力・筋力の向上、生活習慣病予防にも効果があると報告されています。

・HIITとは?でネットで調べると、こんな感じの記事がトップに出てきます

僕の経験的には、腹筋が割れたのはこのHIITを取り入れてからでした。
やりはじめて2ヶ月くらいたったところで、いつの間にか腹が割れている、という感じです。

で、HIITのことをクライアントに紹介すると「きつそう」「しんどそう」という
言葉が返ってくるのですが、まあやり方次第です!
もともと運動をあまりしない方はケガのリスクもあるので、冒頭から追い込みすぎないように、と伝えています。
そもそもそういう方はトレーニング効果の伸びしろが大きいので、そこまで追い込めなくてもHIITの効果を得られると思います!
健康に関する習慣づけは、なんでもスモールスタートが大事です^^

・スモールスタートの究極版!「小さな習慣」のススメ

ではHIITに関する書籍から、簡単にまとめていきたいと思います。

HIITとは、全身運動で短時間に「心拍数を上げる」ためのエクササイズである
もっとも代表的なHIITの方法は、以下のようなエクササイズです。

1、20秒の全身運動
2、10秒の休憩
これを8回繰り返して240秒、つまり4分です。

で、全身運動とはバーピーなどの腕肩胸腹背臀大腿下腿すべての筋肉をまんべんなく使うもので
ランニングなどとは違って、心拍数を一気に上げていくエクササイズです。
一見にしかず、こんな感じです。

・海辺でひたすらバーピーを繰り返す細マッチョなお兄さん。

このように、心拍数を爆上げし、呼吸もかなり荒くなるほど追い込むというのが
HIITのねらいです。

HIITの効果は脂肪燃焼、体力・筋力向上、生活習慣病予防など多義に
で、肝心なその効果なのですが、1日4分、週3~4回で十分な効果があると報告されています。
その効果は以下のようなものです。

①基礎代謝の向上により、脂肪燃焼が促進される
HIITをやっている間もそれなりのカロリーを消費するんですが、
さすがに4分のエクササイズだけでは消費カロリーに限度があります。
しかし、運動後も基礎代謝量が長時間にわたり20%アップするという報告があり、
習慣化されれば脂肪が燃焼しやすい体になります。

②体力・筋力・筋持久力の向上
HIITの基本は高負荷の全身運動なので体力・筋力・筋持久力が向上します。
HIITの一種で、アメリカからの逆輸入エクササイズで有名なTABATA式では、
週4回、6週間行うと持久力を示す有酸素性エネルギーが10%向上し、
中距離能力を示す無酸素性エネルギーが30%改善されたとの事。
最近息が上がりやすいとか、体力が落ちた、、なんて人にもおススメです。

③最大酸素摂取量の向上により糖尿病などの生活習慣病予防に
HIITでは心拍数や呼吸数が爆上がりすることで、酸素摂取量が上がり、
心肺機能や糖代謝機能がアップします。
それによって、生活習慣病、特に糖尿病の予防につながります。
まあ、運動は全般的に生活習慣病予防につながるのですが、
それを1日4分のエクササイズで実現するのがHIITのすごいトコロですね!

④選択する種目によっては腰痛予防や肩こり、猫背などの改善も
ストレッチ効果の高い種目を選ぶことで、筋肉や関節をほぐし、血流を促進して、
腰痛や肩こり、猫背などの改善にもつながります。
どんな種目でも腹筋や背筋といった体幹への負荷があるので、
体の不調も次第に改善されていきます。
僕も腰痛で整骨院に通っていましたが、半年くらい行かずに済んでいます。


ざっとこのような感じ。
HIITは1週間たったの16分でこれだけの効果が報告されている、
圧倒的に時短で効果の高いエクササイズです。

そもそも運動すること自体が、うつ病やメンタルの改善、
集中力や記憶力の向上といった上記以外のメリットがあるので、
運動を全くしないという方はまずはHIITを始めてみる、といいと思います!

HIITはランニングや筋トレに勝る時短エクササイズ
HIITとその他のエクササイズとを比較すると、圧倒的に時短効果があります。
例えば有酸素運動で脂肪燃焼をしようとすると、
ランニングでは1kg分脂肪を燃焼させるために5~6時間走らなければなりません。
また、筋トレで基礎代謝を高めようとしても、筋肥大までには2~3か月かかります。
特に脂肪燃焼、ダイエットでいうと、4~6週間くらいで効果が出てきます!


いかがでしょうか?なにかと忙しい現代人ですが、週トータル16分のエクササイズで
健康や体型改善できるのであれば、やらない手はない!と僕は思います。

じゃあ具体的にどんな種目をやればいいの?っていう疑問には以下の記事をご参照ください。
YouTubeを活用すると、正しいフォームをチェックできるのでいいですね^^

・おススメHIIT種目一覧


で、僕のパーソナルトレーナーのサービスでは「みんなでHIIT」というトレーニングイベントを月に1回開催しています。
スマホのオンラインミーティングアプリを使ってライブ動画でクライアントの皆さんをつなぎ、一斉にHIITをします。

・みんなでHIITの様子
FullSizeRender

一人ではしんどいHIITも、みんなでやれば乗り越えられる!みなさんも家族で一緒にやったりするといいかもしれませんね。
僕がフォームチェックをしながらできるので、その方にあった種目をご案内できると思います。

Let’s HIIT!!

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人類史上最も異常な環境を、「正しい知識」と「習慣化の技術」で乗り越える

世の中には様々なダイエットやトレーニング理論が溢れています。
どれが「正しい情報」なのか、判断することはとても難しいです。
また、ダイエットやトレーニングは継続しなければ効果は出ません。
しかし、それらの方法論は数多あれど、
肝心の「継続するための方法論」というのは、とても少ないのが現状です。

みなさん、正しいかどうかもわからないことを、継続するのは、相当難しいことだと思いませんか?
その情報を心から信じることができないのに、毎日それに取り組むというのは現実的ではないと僕は考えています。

僕が提供したいのは、科学的に裏付けのある「正しい知識」と、それを継続するための「習慣化の技術」です。

常に僕自身も学び続け、自分に応用し、うまくいったことだけを伝えたい。
それによって、みなさんの生活が改善されていくことが僕の願いです。


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また、本格的にダイエットやボディメイク、生活習慣を改善したいという方は、
僕のメインサービスであるパーソナルトレーニングをご検討ください。
月額3,000円〜で、その方の目標や体質、ライフスタイルに合わせたパーソナルトレーニングを受けることができます。

※この記事を掲載ている時点で、1〜2名の受け付けをしています。

検討される方は以下の記事をご確認の上、ご連絡ください!



こんにちは、なかむです (❐_❐✧)
 
YouTubeで拾ったHIIT種目一覧をまとめてみました。
HIITは脂肪燃焼や腹を割るために短期間で効果の出る、時間的コスパの高いエクササイズで、
短時間の運動と休憩を繰り返す、高強度インターバルトレーニングというやつです。

・僕が書いたHIITのススメ
http://lead-the-self.blog.jp/archives/14367339.html


・脂肪燃焼にはHIITがおススメ

・有名なタバタ式もこの「HIIT」の一種ですね。

※ちなみにこのブログ主さんは主観を排除して、海外の論文を読み漁り、科学的根拠のみで
記事を書いている方なのでかなり信頼性高いです。

で、ネットで調べるとHIITの種目もたくさんあるんですよね。
基本である20秒×8セットの、セットごとの種目選択はこれが正解というのはなく、
自分の好きなように組み合わせてOKです。

バービーなどきついものばかり入れると途中で嫌になったり、飽きてしまったりするでしょうし、
やってて違和感のある種目をやっても長続きしないので、最初は好みで選びましょう。
(ちなみにHIITは20秒×8セット以外にもさまざまなエクササイズ設定のものがあります)

それでは百聞は一見にしかず。
YouTubeでpv数の高いものを中心に紹介していきましょう^^
今回は4つの動画から計18種目を取り上げます。
種目の下には、どこの筋に効くのか、その種目をする場合の注意も記入しています。

【動画その1】
男女3人で楽しみながら追い込んでいる動画です。
4種目あり、全身の筋全体的に負荷をかけているので、脂肪燃焼効果が高そうです。

①マウンテンクライマー捻り
効く部位:脚、体幹
※マット必、音あり

②背面キック
腹筋、脚、腕(後面)
※マット必、音あり

③起き上がりプランク
腕、腹筋
※マット必

④引きつけジャンプ
脚、腕
※マット必、音あり

【動画その2】
海べで一人で黙々とバービーをやる動画。動画主さんかなりキレてます。。身体が。。
最後の20秒くらいでそれ以外の種目も触れてます。それにしてもバーピーはすごい。。

⑤バーピー
腕、肩、胸、体幹、脚 オールマイティ!!!
※音あり

⑥ジャンピングスクワット
脚、体幹
※音あり

⑦ジャンピングラウンジ
脚、体幹
※音あり

⑧腕立て
腕、胸

⑨腹筋
腹筋、心拍数を上げるためには足を固定したりして回数を稼ぐ工夫が必要かも。。

【動画その3】
知る人ぞ知る、バチェラー・ジャパンの1に出ていたもりもりが出演している動画。
種目も上半身、体幹、脚と、全身に効く種目が揃ってますね。

⑩ワイドスクワット
脚、肩

⑪ブローンレッグ
脚、腕、肩
※音あり

⑫オープンニーシットアップ
腹筋、大腿
※マット必要
※あんまり回数を稼げないからそんなに追い込めないかも、、

⑬スケーターラン
脚、腕
※音あり、靴必要

【動画その4】
プランク中心の腹筋に効くメニュー。
運動回数を稼げば追い込めるからこれでもHIITとして成立する。

⑭ドルフィンプランク
腹筋、腕
※マット必要

⑮脚上げプランク
腹筋、大腿
※マット必要

⑯サイドプランク
脇腹
※マット必要

⑰膝出しプランク
脇腹
※マット必要

⑱ひねりプランク
腹筋、脇腹
※マット必要

僕が腹を割った時の種目選択は、まず「スクワットはキングオブエクササイズ」だと
(今でも)思っているので、スピードスクワット(今回載せてませんが、
ハーフスクワットを高速でやる種目)を1種目と、
卓球をやるので両手に3kgのダンベルを持って素早くスイングを繰り返す、
というのをフォアハンドとバックハンドにわけて2種目(これもオリジナルです笑)、
計3種目にしました。

あと、自宅でやることが多かったので、床に響きやすいような種目は避けました。。
このように、自分が鍛えたい筋肉の部位を中心に種目を組み合わせるのもありですね。
ある程度の全身運動で、息が上がり、心拍数が爆上がりするのがいいですね!

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人類史上最も異常な環境を、「正しい知識」と「習慣化の技術」で乗り越える

世の中には様々なダイエットやトレーニング理論が溢れています。
どれが正しい情報なのか、判断することはとても難しいです。
また、ダイエットやトレーニングは継続しなければ効果は出ません。
しかし、それらの方法論は数多あれど、
肝心の「継続するための方法論」というのは、とても少ないのが現状です。

みなさん、正しいかどうかもわからないことを、継続するのは、相当難しいことだと思いませんか?
その情報を心から信じることができないのに、毎日それに取り組むというのは現実的ではないと僕は考えています。(かつての僕がそうでした。。)

僕が提供したいのは、科学的に裏付けのある「正しい知識(方法論)」と、それを継続するための「習慣化の技術」です。

常に僕自身も学び続け、自分に応用し、うまくいったことだけを伝えたい。それによって、みなさんの生活が改善されていくことが僕の願いです。


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また、本格的に体重や体格、生活習慣を改善したいという方は、僕のメインサービスであるパーソナルトレーニングをご検討ください。月額3,000円〜で、その方の目標や体質、ライフスタイルに合わせたパーソナルトレーニングを受けることができます。

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