こんにちは、なかむです(❐_❐✧)
今日は食事について。
今日は食事について。
ダイエットにおける食事の根本的な考え方についてです。
人類にとって「飽食」という異常な環境が更新されている
人が「太る」理由は単純で、日常的に「食べ過ぎ」てしまうからです。
(よく「運動をしない」ことを理由にあげる人いますが、
運動をしなくても痩せている人はいますし、運動をしていても食べ過ぎれば太ります。)
運動をしなくても痩せている人はいますし、運動をしていても食べ過ぎれば太ります。)
で、なぜ食べ過ぎてしまうかというと、
あなたが特別に欲求に弱い遺伝子を持っているからではありません。
人間の本能がそうさせているからです。
あなたが特別に欲求に弱い遺伝子を持っているからではありません。
人間の本能がそうさせているからです。
人類史は飢えとの戦いです。
何万年と形成されてきたヒトの本能的な脳は、目の前に食べ物(特に、高カロリーなもの)があれば
できるだけたくさん食べて、飢えをしのごうとします。
(ちなみに、「飢え」「戦争」「感染症」が人類にとって大きな課題でした。)
できるだけたくさん食べて、飢えをしのごうとします。
(ちなみに、「飢え」「戦争」「感染症」が人類にとって大きな課題でした。)
なぜほとんどの人が甘いものや脂っこいものが好きかというと、
それを摂取して飢えをしのごうと、本能が働くからです。
現代ではたった130円くらいで、カロリーが400〜500kcalもある
ポテトチップスが手に入ります。しかし脳はそんな環境を理解していません。
ふらっと立ち寄ったコンビニでそれをみた瞬間、脳は警報を鳴らします。
「今食べないと飢えてしまうぞ!!」
それを摂取して飢えをしのごうと、本能が働くからです。
現代ではたった130円くらいで、カロリーが400〜500kcalもある
ポテトチップスが手に入ります。しかし脳はそんな環境を理解していません。
ふらっと立ち寄ったコンビニでそれをみた瞬間、脳は警報を鳴らします。
「今食べないと飢えてしまうぞ!!」
だから今太っている人はいっそのこと時代のせいにしちゃっていいと思います。笑
どんな人にとっても、この現代を太らずに生きて行くことは難しい。。
ではどうすればいいんでしょう?
どんな人にとっても、この現代を太らずに生きて行くことは難しい。。
ではどうすればいいんでしょう?
「一日3食しっかり食べる」を疑ってみる
学校の家庭科や保健の授業で習った「1日3食、しっかり食べよう!」もしくは
「毎日決まった時間に十分に栄養を摂ろう」という合言葉、考えてみたら変じゃないですか?
「毎日決まった時間に十分に栄養を摂ろう」という合言葉、考えてみたら変じゃないですか?
太るかどうかはカロリー収支次第、というのはもうだいぶ前から、
多くの研究で証明されてきたことです。
多くの研究で証明されてきたことです。
(1日の摂取カロリー)<(1日の消費カロリー)
にしていけば痩せられます。
しかし、朝からパンやごはん、目玉焼きに味噌汁に、サラダと果物に牛乳、
という食事を摂るように教えられてきました。
昼も夜も、主食となる炭水化物と、主菜、副菜2品をしっかり食べるのが健康的、
そう考えられてきましたよね。
という食事を摂るように教えられてきました。
昼も夜も、主食となる炭水化物と、主菜、副菜2品をしっかり食べるのが健康的、
そう考えられてきましたよね。
でもこの常識って、カロリー収支の話と矛盾していませんか?
主食主菜副菜2品を3食しっかりを取れば、当然それなりのカロリーになります。
さらに、この3食以外にもたくさんの誘惑がコンビニやカフェやレストランで
待ち受けているわけです。それでも3食しっかり食べたほうがいいんでしょうか?
さらに、この3食以外にもたくさんの誘惑がコンビニやカフェやレストランで
待ち受けているわけです。それでも3食しっかり食べたほうがいいんでしょうか?
ここに、ダイエットを難しくする「矛盾」があると僕は思います。
僕の食事に対する考え方は、カロリーを抑えつつ必要な栄養を摂るために、
何を食べるか、どれくらい食べるか、いつ食べるかを柔軟に変化させることです。
何を食べるか、どれくらい食べるか、いつ食べるかを柔軟に変化させることです。
「嗜好食」と「調整食」のメリハリをつける
そのために提唱するのが「嗜好食と調整食」のメリハリをつけることです。
ものすごく単純化すれば、「1日の食事は嗜好食1、調整食1か2」です。
具体的に説明しましょう。
ものすごく単純化すれば、「1日の食事は嗜好食1、調整食1か2」です。
具体的に説明しましょう。
「嗜好食」とはなにか?
「嗜好食」とは、「嗜好=好きなもの」ですので、文字通り好きに食べる食事です。
ラーメンでも牛丼でもフライドポテトでも、好きなものを1日1回食べます。
ラーメンでも牛丼でもフライドポテトでも、好きなものを1日1回食べます。
好きなものを食べることって、やっぱり人生にとって大切なことだと思うんです。
それらを絶ってダイエットをすると、過度なストレスになってしまう。。
そりゃラーメンも牛丼もフライドポテトもない時代に生まれていたら、
そもそもそんな高カロリーなものが存在しないわけだから、
食べなくてもストレスになりようがないんでしょうけど、
僕たちはその美味しさを知ってしまっている。
「ある」のに「食べれない」のは大きなストレスです。
だから、ストレスを貯めないために、食べたいものを食べる!
それらを絶ってダイエットをすると、過度なストレスになってしまう。。
そりゃラーメンも牛丼もフライドポテトもない時代に生まれていたら、
そもそもそんな高カロリーなものが存在しないわけだから、
食べなくてもストレスになりようがないんでしょうけど、
僕たちはその美味しさを知ってしまっている。
「ある」のに「食べれない」のは大きなストレスです。
だから、ストレスを貯めないために、食べたいものを食べる!
これが「嗜好食」という食事です。
嗜好食には別の役割もあって、特に外食に行く時は食材の多様性を増やすために利用します。
外食って普段の自炊では使わないような食材がありますよね。
栄養バランスは投資のリスクヘッジと同じで、様々なものを摂れば
体が勝手に必要な栄養に同化してくれるので、多様性が大事なんです。
外食って普段の自炊では使わないような食材がありますよね。
栄養バランスは投資のリスクヘッジと同じで、様々なものを摂れば
体が勝手に必要な栄養に同化してくれるので、多様性が大事なんです。
ただ、当然のことながら、あまりに高カロリーな食事は問題です。
料理によってはそれだけで1500〜2000kcalくらいあるものもありますから、、
料理によってはそれだけで1500〜2000kcalくらいあるものもありますから、、
しかし、食べ過ぎてもいい時があります。それが「チートデイ」です。
カロリーを抑えた食生活をしていると体が飢餓状態を認識して、
消費するカロリーも抑えてしまいます。
これでは上記の公式が成り立たなくなってしまうので、そういうときに、
2週間に1回程度の頻度で炭水化物を中心にドカ食いする「チートデイ」を設定します。
消費するカロリーも抑えてしまいます。
これでは上記の公式が成り立たなくなってしまうので、そういうときに、
2週間に1回程度の頻度で炭水化物を中心にドカ食いする「チートデイ」を設定します。
これによって体が飢餓状態を認識せずに、消費カロリーを減らさずにすみます。
食べ放題やバイキングなどが好きな人にとってはありがたい「チートデイ」。
これも嗜好食として大切な考え方です。
「調整食」とはなにか?
一方で「調整食」とは「嗜好食」で不足しがちな栄養素の補給とカロリーのコントロールを行う食事です。
今日の夜、飲み会を予定していて、脂質・糖質・塩分をたくさん摂る(嗜好食)見込みであれば、
朝食・昼食は調整のために、不足しがちなビタミンや食物繊維、たんぱく質などを中心に摂る(調整食)、
といった形です。カロリーも含めて1日のバランスをとるようにします。
今日の夜、飲み会を予定していて、脂質・糖質・塩分をたくさん摂る(嗜好食)見込みであれば、
朝食・昼食は調整のために、不足しがちなビタミンや食物繊維、たんぱく質などを中心に摂る(調整食)、
といった形です。カロリーも含めて1日のバランスをとるようにします。
量も腹8分目というよりは5〜6分目くらいで済ませます。
こう書くとものすごく味気のない食事を想像するかもしれません。
確かに高カロリーのものが摂れないとなると、ストレスが溜まる食事になってしまうのではないかと
思ってしまいますが、安心してください。
高カロリーでなくても優良で美味しい食材はたくさんあります。
詳しくは以前書いた優良食材リストを見ていただきたいんですが、
この中のものだったら大抵は調整食として問題ありません。(もちろん摂り過ぎはいけません)
確かに高カロリーのものが摂れないとなると、ストレスが溜まる食事になってしまうのではないかと
思ってしまいますが、安心してください。
高カロリーでなくても優良で美味しい食材はたくさんあります。
詳しくは以前書いた優良食材リストを見ていただきたいんですが、
この中のものだったら大抵は調整食として問題ありません。(もちろん摂り過ぎはいけません)
例えば昼ご飯はコンビニでゆで卵とおでんで抑えたり、
小腹が空いたら無塩ナッツで夜の会食までしのいだりと、選択肢はたくさんあります。
蕎麦とかは美味しくて有料食材なので、本当にありがたい!!
また、1食抜くプチ断食も大いにありです。これに関してはまた別の機会に。
ですので、調整食は1回か2回、場合によっては小刻みに分けることになります。
(小刻みに分けることはそれはそれでちょっと考えなきゃなのですが、、、)
(小刻みに分けることはそれはそれでちょっと考えなきゃなのですが、、、)
嗜好食と調整食のバランス
このように、食べることを二つの考え方に分けて、メリハリをつけると、
好きなものを食べる生活をしながらも減量し、健康的な体をつくることが出来ます。
好きなものを食べる生活をしながらも減量し、健康的な体をつくることが出来ます。
どう実践するか?については「嗜好食を楽しみに、自分へのご褒美に、調整食を摂る」という
マインドにしてみることです。心理学でいうと「脳の報酬系」というやつを利用します。
マインドにしてみることです。心理学でいうと「脳の報酬系」というやつを利用します。
「夜は自分へのご褒美として美味しいピザのお店に行くから、お昼は調整食にしておこう。」
というように、未来の自分にご褒美=報酬を与えるイメージです。
というように、未来の自分にご褒美=報酬を与えるイメージです。
これは仕事などのタスク効率を上げるための手段としても使えます!
ついスマホを見たくなったら、「今この作業を終えたらご褒美としてスマホを見よう」と
設定することで、ご褒美をもらうために作業が効率化ます。
さらにいいのは、しばらくするとスマホを見るという欲求自体が消えることがある点です。
ついスマホを見たくなったら、「今この作業を終えたらご褒美としてスマホを見よう」と
設定することで、ご褒美をもらうために作業が効率化ます。
さらにいいのは、しばらくするとスマホを見るという欲求自体が消えることがある点です。
あとは様々な知識を身につけ、食べないための理由を知ることも大事です。
例えば、午後にデスクワークが控えているのに、昼食に血糖値が上がりやすい
白米や麺などを食べると、血糖値が下がったときに一気に睡魔に襲われます。
白米や麺などを食べると、血糖値が下がったときに一気に睡魔に襲われます。
だから、白色系の炭水化物は食べない、と合理的に理解できると、
食べ物の誘惑に打ち勝つことが出来ます。
ちなみに、、1日3食とはなんだったのか??
じゃあ教科書に書いてあった「1日3食」とはなんだったんでしょうか?
実は「1日3食しっかり食べる」べき人もいます。こんなカテゴリーの方々です。
実は「1日3食しっかり食べる」べき人もいます。こんなカテゴリーの方々です。
①子どもや学生などの育ち盛り期
…成長のために、十分な栄養が必要です。学生の教科書に書いてるのは理由があるんです。
部活などで激しく運動する学生ならなおさら。
②食が細くなってきた高齢者や病気の方
…食事の機会を設けないと、カロリー不足で衰えていってしまいます。
…食事の機会を設けないと、カロリー不足で衰えていってしまいます。
③筋トレガチ勢の増量期
…とにかく筋肉を大きくするために食べます。3食でも足りないのかも、、、
まとめ
ということで、食事は「嗜好食」と「調整食」とに分けてメリハリをつけ、
柔軟に摂取カロリーと栄養素をコントロールすることをオススメします。
柔軟に摂取カロリーと栄養素をコントロールすることをオススメします。
基本的な指針は「嗜好食1、調整食1か2」です。
僕のパーソナルトレーニングでは、トレーニングと言いつつ、ダイエットの場合は
食事指導を最も重視していますので、この方針をその方にあった食材で提案したりしています。
ぜひご検討ください^^
食事指導を最も重視していますので、この方針をその方にあった食材で提案したりしています。
ぜひご検討ください^^
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人類史上最も異常な環境を、「正しい知識」と「習慣化の技術」で乗り越える
世の中には様々なダイエットやトレーニング理論が溢れています。
どれが「正しい情報」なのか、判断することはとても難しいです。
また、ダイエットやトレーニングは継続しなければ効果は出ません。
しかし、それらの方法論は数多あれど、肝心の「継続するための方法論」というのは、とても少ないのが現状です。
みなさん、正しいかどうかもわからないことを、継続するのは、相当難しいことだと思いませんか?
その情報を心から信じることができないのに、毎日それに取り組むというのは現実的ではないと僕は考えています。
僕が提供したいのは、科学的に裏付けのある「正しい知識」と、
それを継続するための「習慣化の技術」です。
常に僕自身も学び続け、自分に応用し、うまくいったことだけを伝えたい。
それによって、みなさんの生活が改善されていくことが僕の願いです。
の公式アカウントとブログで随時発信していますので、よければ登録をお願いします^^
また、本格的にダイエットやボディメイク、生活習慣を改善したいという方は、
僕のメインサービスであるパーソナルトレーニングをご検討ください。
月額5,000円で、その方の目標や体質、ライフスタイルに合わせた
パーソナルトレーニングを受けることができます。
※この記事を掲載している時点で、1名募集しています。
※今は、僕の直接の知人の方か、その紹介の方のみ受け付けています。
人生最後のダイエットを、あなたに。
検討される方は以下の記事をご確認の上、ご連絡ください!