コンビニダイエットラボ

身近なコンビニで選べる商品で、リバウンドのない理想のダイエットを研究しています。セブンイレブン・ファミリーマート ・ローソンの毎週発売される新商品を中心に、これまでに800商品以上をレビューしています。

2018年09月

こんにちは、なかむです (❐_❐✧)

パーソナルトレーニングの指導を始めてから感じるのは、
どなたも食事面について、何を食べたらいいのか迷っている、ということ。
困ったことに、メディアでもSNSでも、正しいのかわからないステマが腐るほどあるし、、
「健康」って誰もが気になるテーマだから、ステマだらけになっちゃうのはどうしようもない。

で、以前に食べていいコンビニ食材をまとめました。
http://lead-the-self.blog.jp/archives/10973123.html
が、一度網羅的に食べるべき食材リストを挙げてみようと思います。

今のところの僕の知識の範囲で、スーパーなどで手に入りやすい優良食材群を挙げています。
なので、サプリメントやマニアックな食べ物は除外しています。
(最近調べた食べ物でふすまパンという、麦の殻の部分だけで作った体に良さそうな
商品があったんですが、代官山でしか売ってねーじゃねーか!笑)
特に優良な食材については☆をつけて書いています。

でですね、全ての食事をこの食材の中から摂りなさいってことではなくて、
あくまで今の食生活・食習慣をベースに、もし以下の食材の中で「好きなもの」があればど
んどん取り入れていきましょう!って話です。
(◯◯は食べちゃダメ、△△だけ食べるっていうアプローチは続かないです。。)

「体に良い×好き」な食材を探して、それを食べるようにする、という作戦です。

では、以下詳細!

全粒にできるだけ近い穀物類
・☆玄米や胚芽米、十穀米など
・そばの中でも☆十割そば
・☆全粒のパン

野菜全般
その中でも、、
・☆ブロッコリー(できれば生、だけどなかなかないですよね〜)
・☆ブロッコリースプラウト
・☆ほうれん草
・☆アボカド
・大豆、特に☆納豆
・じゃがいもなど芋全般、特に☆さつまいも
・カリフラワー
・きのこ
・なす
・玉ねぎ
・人参
・セロリ
・春菊
・もやし
・ごぼう
・しそ
・トマト
・かぼちゃ
・キャベツ
※冷凍ものでもOKです

果物全般
・ミックスベリー、中でも☆ブルーベリーと☆ブラックベリー
・りんご
・バナナ(特に運動前。コーヒーとの併用はダメ)
※最近は冷凍のフルーツもスーパーやコンビニで売っているので、手軽に食べれます。セブンイレブンのアップルマンゴー美味しいです!

木の実や種など全般
・無塩ミックスナッツ(くるみ、アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツなど)、中でも☆くるみ
・☆ヒマワリのたね
・ごま
・くり

海藻類全般

脂質の少ない乳製品や発酵食品全般
・ヨーグルト
・脂分の少ないチーズ系、特に☆カッテージチーズ

油類
・オリーブオイル
・☆ココナツオイル
※ドレッシングなどは、オリーブオイル×シーズニングスパイスなどが良さそうです

魚介類全般
・サーモン、サケ、サバ、ニシン、イワシなどの光り物は全て☆
・鯖缶、鮭缶、イワシ缶の、特に☆鯖の水煮
・マグロ
・たら

脂が多すぎない肉全般
・鶏胸肉、特に☆サラダチキンやササミ
・☆鶏卵(生でも茹でても)
・ホルモン(ただし牛のホルモンは食べ過ぎNG)

その他
・ダークチョコレート

飲み物
・水
・お茶全般、特に☆緑茶
・コーヒー(1日450mlまで。飲み過ぎはNG)
・100%オレンジジュース(運動後)
・赤ワインのポリフェノール(特に運動した後、1日グラス2杯くらいまで)

以上です。この中から好きなものがあれば、積極的に摂るようにしてみてください!
僕もそうやって「体に良い×好き」な食材を見つけていきました!
ナッツ、ミックスベリー、アボカド、そば、玄米はもともと好きなので、
体にいいって知った時はめちゃくちゃ嬉しかったですね♪

こんにちは、なかむです (❐_❐✧)

小さな習慣
スティーヴン・ガイズ
ダイヤモンド社
2017-04-27





今日は書評です。

みなさん、年の初めにこんな目標を立てませんか?
 
「今年は毎日30分ジョギングをするぞ」
「今年は毎週1冊は本を読むぞ」
「今年は皿洗いとゴミ出しと風呂掃除を毎日やるぞ」
 
これは、新しいことを習慣化して、良いライフスタイルを築こうとする素晴らしい誓いです。
しかしこのような誓いのほとんどは1月のうちに(下手をすると正月休みのうちに)
達成されないままやらなくなり、
今年もダメだった、、と自己嫌悪に陥る結果となります。

こんな経験がある人は、もしかして自分だけが「意志の弱い人間だ」と思っていませんか?
実は、「新しいことを習慣化すること」は誰にとっても難しいことなんです。
で、難しい、ということは「不可能」ではなくて、
そこにテクニックが存在するということです。
 
本書は
「バカバカしいほど小さく、でも必ず達成できる小さな習慣を毎日続けることで、
新しい習慣を獲得して行く」という、「小さな習慣」を提案しています。
習慣というのは、この方法でしか身につかない、というのが本書の立場です。

あらためて考えると、「習慣化」というのは人生や生き方をアップデートするのに
ものすごくパワフルな考え方です。
なんせ、「アレをやろう!」と意識せずとも勝手に体が動いてくれるわけですから。
私たちの行動の45%は習慣的な行動でできています(悪い習慣も含めて)。

一日の過ごし方を、より良い習慣で埋め尽くすことができれば、
健康も、仕事も、家庭も、少しずつ望ましいものに近づいて行くはずです。

そもそも「習慣化された」とはどのような状態でしょうか?
寝る前に歯磨きをすることは、もはや当たり前のことで、
「よし、今日もちゃんと歯を磨くぞ」なんて気合いを入れてやることではありませんよね。
むしろやらないで寝るのは気持ち悪い。
この「やらないと気持ち悪い」という境地にいたるまで継続できれば「習慣化された」と言えます。

習慣化のプロセスで脳では何がおきているんでしょうか?簡単に本書の内容をまとめます。
 
習慣化に関係する脳の部分は「大脳基底核」と「前頭前野」の二つがあります。

大脳基底核は習慣化されたことをひたすら繰り返すところで、脳の潜在意識の部分です。
大脳基底核はとにかく効率重視。今まで獲得した習慣的行動をやろうとして、
新しいことを嫌がります。これはどんな動物にも備わっている部分で、
生物の本能とも言える大切な働きを持っています。
 
一方、前頭前野こそ、目の前の利益をとるではなく、長期的な思考のできる、
人間を人間たらしめている部分です。
大脳基底核が繰り返す習慣を監視し、もっと良い方法があると分かった時に、
別の動きをしようとする役割を前頭前野が担っています。
 
あくまで人の行動のベースは大脳基底核が繰り返す習慣的行動です。
それを無理に変えようとして高い目標を立てたり、いくつも新しいことをしたりすると、
大脳基底核は警報を鳴らします。
「今すぐやめてくれ!!!」
こうして三日坊主が生まれるわけです。

大切なのは、大脳基底核が許容できる範囲の小さな変化を、毎日少しずつ実行していくことです。
警報が作動しないように、少しずつ、少しずつ刷り込んで行く。。
すると、その行動がだんだん馴染み始めて、最終的に習慣化される、というわけです。
何度も繰り返すことで、大脳基底核に専用の神経回路を作り、強化していくんです。

このような脳の特性を生かして本書が提唱するのが「小さな習慣」です。
ルールは以下の通りです。

「小さな習慣」のルール
1、バカバカしすぎるくらい小さいけど、確実に達成できる小さな目標を設定する。
例えば、腕立て伏せを1回だけするとか、本を1ページだけ読むとか。
2、小さな目標を毎日確実に実行する。
そのとき大切なのは、実行しながら、これはなんのためにやるのか?どんな効果があるのか?
というポジティブなことを思い浮かべること。
3、小さな目標を実行したらそこでやめてもいいし、できるところまでおまけ
(つまり目標の延長。例えば腕立て伏せ1回を達成したら、可能な回数までやる)
をやっていい。

ポイントは、バカバカしすぎるくらい小さな目標にすることです。
基準は、どんな日でも確実に達成できること。
特別なイベントごとの日でも、仕事でどんなに疲れている日でも、です。
ありがちな罠(失敗パターン)の典型例は、達成したい最終的な目標があったとして、
そこから逆算して、毎日の目標を立てた場合です。
 
例えば宅地建物取引士の資格を取りたい、という目標を立てたとします。
宅建試験は一般的におよそ300時間の勉強が必要とされています。
そこから逆算して、じゃあ今日から毎日1〜2時間勉強をしよう、
というのはほとんど長続きしません。
勉強する習慣のない人が、いきなり1〜2時間勉強するなんていうことは、
大脳基底核が許さないからです。
 
まずは小さくてもいいから習慣を作ることです。
そこから毎日の勉強量が結果的に育てよう、と考えるのが、正しい習慣化の手順です。
 
1日1ページ、参考書を読む、からでいいです。
ただし、参考書を読む時に、なぜ宅建の勉強をするのか、
宅建を取るとどんないいことがあるのかを思い出します
(できれば参考書のしおりや分かりやすいところに書いておくといいです。)。

そして、1ページだけで終わらせてもいいし、もし気分が乗ったら好きなだけやっていいことにします。
こうすることで、結果的に1〜2時間の勉強量に達するまで、毎日小さな目標に取り組めばいいのです。

※ちなみに宅建試験対策については、僕の受験経験から開発した、約180時間の勉強量で、資格学校に通学(8〜10万円かかる、、)せず、独学で総経費20,000円程度で宅建をとる方法、を伝授しています。
様々な行動を習慣化するには、簡単なものなら18日、難しいものなら256日、
平均すると66日かかるそうです。時間がかかるものなんです。
もし新しい習慣を身に付けようとして脳が拒絶反応を示したら、
それは自分が怠惰だからではなく、大脳基底核が反応しているからです。
小さな習慣から始めるようにしましょう。

本書ではさらに進めて、「セルフダブルバインド」と呼べる、より習慣化しやすいテクニックや、
習慣化の科学では毎度おなじみ「if then planning」や「報酬化」も登場します。
あと、自己嫌悪は最大の敵っていう話も、他の習慣化に関する著書とも通じる部分です。

特にダイエットに関してはこの小さな習慣を使って脂肪を落とす、
とても相性のいいエクササイズがあるので、これも機会があれば紹介しようと思います。

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